穀物・雑穀料理＠スローフードレシピ
かつお大好きな私としてはこの季節が毎年楽しみです！特にご飯物も好きなのでかつおの手こね寿司は、よく作ります。
簡単にできて栄養バランスも満点！
ちなみにスローフード派の私は玄米を食べているので、寿司飯も玄米で作りますが、
味の濃厚なかつおには玄米が合うような気がします。
【材料】
米（玄米） ２カップ
（Ａ）［昆布（５cm角） １枚、酒 大さじ１、水 ２カップ］
カツオ（刺し身用） １節
（Ｂ）［しょうゆ 大さじ２、ショウガ汁 大さじ１］
青ジソ ８枚
卵 １個
塩 少々
（Ｃ）［酢 大さじ３、砂糖 大さじ１と１／３、塩 小さじ１］
白ゴマ（いり） 大さじ２
木の芽 適量
のり（細切り） 適量
【作り方】
�（討録綫�いしてザルにあけ、水気をきる。
＊玄米の場合は前の晩から水につけておく。
�⊃翦售錣豊，�(Ａ)を入れて普通に炊き、十分に蒸らしたあと昆布をとり除く。
��カツオはひと口大に切って(Ｂ)に漬け、冷蔵庫で２０分ほどおく。
�だ張献修麓瓦鬚箸蟒�き、せん切りにする。
�ネ颪魍笋蠅曚阿掘∂屬蟠婿劼鮑遒襦�
�Ν△鮗�司桶（なければ大きめのボールや、サラダボールでも良い）に広げ、混ぜ合わせた(Ｃ)をまわしかけて切るように混ぜ、
さらに白ゴマ、汁気をおさえた��と�ぁ´イ鮑�ぜる。
�Т錣豊Δ鮴垢蝓¬擇硫蠅箸里蠅鬚里擦峠侏莨紊�り！
ゴールデンウイークも間近、春の行楽シーズンまっさかりです！
家族や気の合う仲間同士で行楽弁当を持って自然の中へ出かけましょう。
日常から離れてスローな時間を持つことは、現代人には欠かせないことです。
スローフードな行楽弁当つくりに役立つ、
おすすめの簡単行楽弁当レシピのアイデアをちょっとご紹介します。
【ご飯ものレシピ】
・いなり寿司や巻き寿司、
・春の旬、たけのこご飯
・スローフードの代表選手、豆ご飯、
・肉巻きおにぎり
・三色おにぎり など。
お弁当の基本はやっぱりおにぎり。
おにぎりのレシピに具のバリエーションを数種類用意するだけでも
十分美味しくて見た目にもバリエーションのある
スローフード行楽弁当に仕上がります。
穀物はスローフードの基本中基本。
玄米や雑穀を混ぜるとそれだけでもミネラルやビタミンを補える
完全食のお弁当が出来上がり〜！
【春おすすめの行楽弁当のおかずレシピ】
・うど(*)の豚肉巻きみそ風味。
ほろ苦いうどの風味が、コクのある豚肉と抜群の相性。
・菜の花のからし醤油あえがおすすめ。
しょうゆと辛子であえるだけの簡単レシピです。
春にあくの強い山菜を食べる習慣は
冬に身体に溜め込んだ毒を外に出すという意味で
とても理にかなった先人の知恵の食べ物です。
好き嫌いがあると思いますが、積極的に摂るようにしたいものです。
最後に加えるのがデザートレシピ。
いっぱい食べたり、お酒も飲んだりしたあとにはちょっと甘いものがほしくなります。
アイスボックスにアイスクリームとかシャーベットなど冷菓を用意してはどうでしょう。これもわが家では豆乳でアイスクリームを作ったり、
果汁１００％のオーガニックジュースを凍らしてシャーベットにしたりしています。
とけてもジュースとして飲めるので、春夏の行楽弁当には欠かせないデザートの一品です。
＊(注)うど 夏に小さな白い花をたくさん付け、秋に直径3mmほどの黒色の液果となる。高さは約2〜3mに成長し、「ウドの大木」という慣用句もある。
春に芽吹いた小さな頃には山菜として利用出来るが、
大きくなると食用にも木材にも適さない事から例えとされたと言われている。
だが、実際の所は夏ごろまで「若葉」や「蕾」も山菜として採取できる。
(出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』)
家族や気の合う仲間同士で行楽弁当を持って自然の中へ出かけましょう。
日常から離れてスローな時間を持つことは、現代人には欠かせないことです。
スローフードな行楽弁当つくりに役立つ、
おすすめの簡単行楽弁当レシピのアイデアをちょっとご紹介します。
【ご飯ものレシピ】
・いなり寿司や巻き寿司、
・春の旬、たけのこご飯
・スローフードの代表選手、豆ご飯、
・肉巻きおにぎり
・三色おにぎり など。
お弁当の基本はやっぱりおにぎり。
おにぎりのレシピに具のバリエーションを数種類用意するだけでも
十分美味しくて見た目にもバリエーションのある
スローフード行楽弁当に仕上がります。
穀物はスローフードの基本中基本。
玄米や雑穀を混ぜるとそれだけでもミネラルやビタミンを補える
完全食のお弁当が出来上がり〜！
【春おすすめの行楽弁当のおかずレシピ】
・うど(*)の豚肉巻きみそ風味。
ほろ苦いうどの風味が、コクのある豚肉と抜群の相性。
・菜の花のからし醤油あえがおすすめ。
しょうゆと辛子であえるだけの簡単レシピです。
春にあくの強い山菜を食べる習慣は
冬に身体に溜め込んだ毒を外に出すという意味で
とても理にかなった先人の知恵の食べ物です。
好き嫌いがあると思いますが、積極的に摂るようにしたいものです。
最後に加えるのがデザートレシピ。
いっぱい食べたり、お酒も飲んだりしたあとにはちょっと甘いものがほしくなります。
アイスボックスにアイスクリームとかシャーベットなど冷菓を用意してはどうでしょう。これもわが家では豆乳でアイスクリームを作ったり、
果汁１００％のオーガニックジュースを凍らしてシャーベットにしたりしています。
とけてもジュースとして飲めるので、春夏の行楽弁当には欠かせないデザートの一品です。
＊(注)うど 夏に小さな白い花をたくさん付け、秋に直径3mmほどの黒色の液果となる。高さは約2〜3mに成長し、「ウドの大木」という慣用句もある。
春に芽吹いた小さな頃には山菜として利用出来るが、
大きくなると食用にも木材にも適さない事から例えとされたと言われている。
だが、実際の所は夏ごろまで「若葉」や「蕾」も山菜として採取できる。
(出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』)
簡単にできるご飯に混ぜて野菜を摂るのはスローフードのひとつのアイデアです。
胚芽米に雑穀を混ぜるとミネラル、ビタミンが補えますね。
4人分 （１人分 305kcal）
【材料】
胚芽米
２カップ
もちきび
１/４カップ
にんじん 小１本
昆布 １０cm角
料理酒 大さじ１
塩 ひとつまみ
【作り方】
�≧�芽米、もちきびは洗い、昆布とともに水２.４カップに３０分ほど浸水させる。
�↓，房鬚魏辰┐洞�火にかけ、沸騰したら弱火にして１５分炊き、火からおろして１０分蒸らす。
��にんじんは粗めのみじん切りにして鍋に入れ、塩をふってしばらくおく。
�き�を中火にかけ、甘い香りがしてきたら水大さじ１を加え、しっかりとふたをして蒸し煮にする。
�キ△凌罎�たてのご飯に４を混ぜ合わせ、器に盛っていただく。
※ もちきびはしっかり洗ってください。
国産もちきび
胚芽米
直径１８ｃｍのタルト型 （257kcal/8等分）玄米ごはんの生地は香ばしく、キッシュ生地にピッタリです。型がない場合は、平たくしてフライパンで両面を焼きましょう。ピザ風にアレンジもできます。
これ一品ですべての必要な栄養素がとれるまさに究極のスローフードです！
【材料】
■キッシュ生地
玄米ごはん ４カップ分
リブレフラワー（ブラウン） 1/2カップ
菜種油 大さじ１
クシ酵素 １本
塩 少々
■フィリング
エリンギ ３本
れんこん ５０ｇ
にんじんのすりおろし ５０ｇ
玉ねぎ １００ｇ
コーン缶 1缶
トマトホール缶 １缶
クシ酵素 1本
ローリエ ３枚
オレガノ 少々
塩・こしょう 各少々
かぼちゃ ５０ｇ
いんげん 適量
□もちあわソース
もちあわ 1/2カップ
ローリエ １枚
塩 小さじ１
こしょう 少々
【下準備】
●エリンギはまず横1/2に切って縦2mm幅のスライスに、れんこんは3mm幅の輪切りに、玉ねぎは薄い回し切りにする。
●いんげんを塩ゆでして斜め切りに、かぼちゃを2�佗�のクシ型に切り、固めに塩ゆでする。
●もちあわソースを作る。
1. もちあわを細かい目のザル、または裏ごし器に入れて水を取り替えながらよく洗い、白濁していた水が透明になってきたら水けをきる。
2. 鍋に水２カップを入れて沸かし、塩とローリエを入れ、もちあわを木ベラでかき混ぜながら強火で湯炊きする。鍋底が見えてきたら、ふたをして10分間炊く。炊きあがったら、火からおろして5分蒸らす。
3. 蒸らし終わったら、ローリエを取り出して別容器に移しておく。
＊もちあわの炊き上がりは、少しゆるめの状態です。
【作り方】
�＼乎呂鮑遒襦�炊いた玄米ごはんは温かいうちに綿棒で突き、リブレフラワー
と塩を入れて混ぜる。ここに、クシ酵素と菜種油を合わせたものを少しずつ入れ、なじませる。これを型に入れ、180℃のオーブンで１５〜２０分間キツネ色になるまで焼く。焼き上がったら、型から外して冷ましておく。
�▲侫�リングを作る。鍋に油をひいて、玉ねぎを炒める。塩をひとつまみ（分量外）振り入れ、甘くなるまで炒める。玉ねぎを端に寄せて、にんじん・れんこん・エリンギの順番に炒め合わせる。次にトマトホール・ローリエ・オレガノを入れて汁けがなくなるまで中火で煮込む。
��ローリエを取り出し、クシ酵素とコーンを入れて塩とこしょうで味を整える。
�ぞ討い織�ッシュ生地に3を詰め、かぼちゃを上に置き、もちあわソースをかけていんげんを彩り良く飾る。
リブレフラワー
クシ酵素
４人分 （１人307kcal）米は、炒めてから炊くとコクが出ます。味にちょっとアクセントをつけたいときにおすすめです。
手の甲でさわってみて、温かいなと思う程度まで炒めます。
炊飯器で炊く場合は、材料を炒めてから炊飯器に移し、合わせ調味料を加えて通常通りに炊いてください。
【材料】
胚芽米 ２カップ
里芋 ２個
生しいたけ（干ししいたけでも可） ３個
桜えび １０ｇ
ごま油 小さじ１
酒 大さじ１
塩 小さじ１/２
しょうゆ 大さじ１弱
【作り方】
�≧�芽米は洗い、30分程ざるに上げておく。
�⇔ぐ鬚枠蕕鬚海修下茲辰討い舛腓�切りに、しいたけもいちょう切りにする。
�Ｆ蕕砲瓦淕�を温め、桜えび、里芋、しいたけの順に炒め、米を加えてさらに炒める。
�た紂粉海靴靴い燭韻里發匹圭舛任皺帖烹殴�ップ強に塩、しょうゆ、酒を合わせて３に加える。
�イ佞燭鬚靴特羃个砲�け、沸騰したら弱火にして15分炊く。
�Σ个�らおろして10分蒸らす。
甘い野菜のスープ そばの実入り＠スローフードレシピ材料（2人分）
甘い野菜ドリンク 2カップ
そばの実 １５ｇ
自然塩 適量
三つ葉 少々
�‘蕕北邵撻疋螢鵐�、そばの実、塩ひとつまみを入れて火にかけ、
煮立ったらふたをして弱火にし、20分ほど煮る。
��塩で味を調えて三つ葉を加え、さらに２〜３分煮る。
＊甘い野菜ドリンクの作り方
野菜を煮出した飲み物で、甘くて美味しいのはもちろん、体の固い部分を
柔らかくほぐし、リラックスさせてくれます。
また血糖値のバランスをとるのも助けてくれます。
定番で作っておくと何にでも使えて便利ですね。
（作り方）
玉ねぎ・にんじん・キャベツ・かぼちゃのみじん切り各1/4カップずつと
水３〜４カップを鍋に入れて２〜３分煮立たせる。
ふたをして弱火にし、２０分煮る。
これをこして、熱いまま常温で飲む。
冷蔵庫で２〜３日保存でき、いただくときは温める。
これをスープに仕立てることもできる。
＊残った野菜はスープなどの具にする。
私は玄米が大好き！
玄米には人間が生きていく為のすべての栄養素が入っています。
宮沢賢治の「雨にも負けず・・・」の中にあるフレーズ「一日に玄米一合と少しの野菜を食べ・・・」正にそれで十分なのです。
食べにくいという人も中にはいるようですが、そういった方はもち米を混ぜて炊くとふっくら軟らかく深い味わいのある玄米にはまるはずです。
中でもこの玄米ビビンバはどんぶり好きの方にはおすすめです。
食欲のないときでも味噌味が食欲を増してくれます。
【玄米ビビンバ】
材料（4人分）
人参１６０ｇ
大根１６０ｇ
小松菜160ｇ
塩小さじ１
醤油大さじ２
白ゴマ小さじ２
豆もやし１６０ｇ
塩小さじ１
こしょう少々
ごま油小さじ1
長ひじき（乾）４０ｇ
醤油小さじ4
油小さじ１
味噌
麦味噌1/2カップ
玄米甘酒大さじ４
生姜汁小さじ1
松の実適宜
玄米ご飯4カップ（一人分1カップ）
下処理
�〔Ａ垢鮑遒襦�小鍋に麦味噌・玄米甘酒を入れ弱火でよくねる。水分がなくなってきたら、最後に生姜汁を加え混ぜる。
��白ゴマは軽く炒る。手ぬぐいの上に広げ、包丁でゴマを切る。
作り方
�／融欧搬膾�は３ｃｍ長さの斜め切りににして、それぞれ小鍋に入れ塩を少々振る。
�⊃綉い�出たら弱火で乾煎りし、甘い香りに変わったら水１カップを入れ蓋をして、蒸し煮をする。
��水気がなくなったら、火からおろして器に移しておく。
�ぞ�松菜は塩茹でしてざるに上げ水気を切り３ｃｍ長さに切る。ボウルに移して、塩と醤油で味をつける。
�イ發笋靴蓮�塩茹でしてざるに上げ水気を良く切り、ボウルに移して、塩・こしょう・ごま油で味をつける。
�δ垢劼犬�はサッと水洗いし、ザルにあげて水気を切ったら食べやすい長さに切り、油で炒める。醤油小さじ３と水１カップを入れ、沸騰したら残りの醤油を加え、弱火で汁気がなくなるまで煮込む。
�Т錣妨縞討竿咾鮴垢蝓△修譴召譴龍餾爐鮨Г茲�飾り、最後に松の実と味噌をのせる。
玄米には人間が生きていく為のすべての栄養素が入っています。
宮沢賢治の「雨にも負けず・・・」の中にあるフレーズ「一日に玄米一合と少しの野菜を食べ・・・」正にそれで十分なのです。
食べにくいという人も中にはいるようですが、そういった方はもち米を混ぜて炊くとふっくら軟らかく深い味わいのある玄米にはまるはずです。
中でもこの玄米ビビンバはどんぶり好きの方にはおすすめです。
食欲のないときでも味噌味が食欲を増してくれます。
【玄米ビビンバ】
材料（4人分）
人参１６０ｇ
大根１６０ｇ
小松菜160ｇ
塩小さじ１
醤油大さじ２
白ゴマ小さじ２
豆もやし１６０ｇ
塩小さじ１
こしょう少々
ごま油小さじ1
長ひじき（乾）４０ｇ
醤油小さじ4
油小さじ１
味噌
麦味噌1/2カップ
玄米甘酒大さじ４
生姜汁小さじ1
松の実適宜
玄米ご飯4カップ（一人分1カップ）
下処理
�〔Ａ垢鮑遒襦�小鍋に麦味噌・玄米甘酒を入れ弱火でよくねる。水分がなくなってきたら、最後に生姜汁を加え混ぜる。
��白ゴマは軽く炒る。手ぬぐいの上に広げ、包丁でゴマを切る。
作り方
�／融欧搬膾�は３ｃｍ長さの斜め切りににして、それぞれ小鍋に入れ塩を少々振る。
�⊃綉い�出たら弱火で乾煎りし、甘い香りに変わったら水１カップを入れ蓋をして、蒸し煮をする。
��水気がなくなったら、火からおろして器に移しておく。
�ぞ�松菜は塩茹でしてざるに上げ水気を切り３ｃｍ長さに切る。ボウルに移して、塩と醤油で味をつける。
�イ發笋靴蓮�塩茹でしてざるに上げ水気を良く切り、ボウルに移して、塩・こしょう・ごま油で味をつける。
�δ垢劼犬�はサッと水洗いし、ザルにあげて水気を切ったら食べやすい長さに切り、油で炒める。醤油小さじ３と水１カップを入れ、沸騰したら残りの醤油を加え、弱火で汁気がなくなるまで煮込む。
�Т錣妨縞討竿咾鮴垢蝓△修譴召譴龍餾爐鮨Г茲�飾り、最後に松の実と味噌をのせる。
